Когда стоит обратить внимание на углеводы?
Проблемы с концентрацией, хроническая усталость и постоянное чувство голода могут сигнализировать о необходимости пересмотреть потребление углеводов в рационе. Если человек страдает от вялости, тяги к сладкому или запоров, это также повод задуматься об изменении питания.
Каковы рекомендованные нормы потребления?
По данным Всемирной организации здравоохранения, оптимальная доля углеводов в рационе составляет от 40% до 70% от общей энергетической ценности. Именно такое соотношение снижает риск серьезных заболеваний. Для большинства людей рекомендуемая норма — 50-60% углеводов в сутки, что вполне легко достигается при помощи стандартного распределения пищи: половина тарелки — это овощи и фрукты, четверть — зерновые, и еще четверть — белки.
Спортсменам или людям с высоким уровнем физической активности может понадобиться больше 60%. Также это касается беременных женщин и подростков. Напротив, людям с малоподвижным образом жизни или страдающим определенными заболеваниями, может потребоваться менее 50% углеводов.
Важно помнить:
Качество углеводов имеет огромное значение. Приоритет следует отдать цельным и нерафинированным продуктам, таким как овощи, фрукты и цельнозерновые крупы, при этом ограничивая добавленные сахара и рафинированные углеводы.
Какую пользу приносят разные группы углеводов?
Некрахмалистые овощи
Эти продукты необычайно богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами при низкой калорийности. Рекомендуется потреблять 400-500 г этих овощей ежедневно. Сюда входят брокколи, шпинат, огурцы, помидоры, кабачки и др.
Крахмалистые углеводы
Основной источник энергии в организме. Они содержат клетчатку и витамины группы B. Рекомендуемая норма — 3-4 порции в день. Примеры включают овсянку, гречку, картофель и бобовые. Цельнозерновые продукты предпочтительнее рафинированных.
Фрукты и ягоды
Это натуральные источники витаминов, минералов и клетчатки. Рекомендуемое количество — 2-3 порции в день. Ягоды предпочтительнее, так как содержат меньше сахара и больше антиоксидантов. Следует отдавать предпочтение цельным фруктам вместо соков.
